Affichage des articles dont le libellé est الرياضة و صحة. Afficher tous les articles
Affichage des articles dont le libellé est الرياضة و صحة. Afficher tous les articles

dimanche 30 octobre 2011

تمارين لإزالة الكرش وتناسق والأرداف للجسم


إليكم مجموعة تمارين تساعدكم على تخفيف الكرش وتناسق الجسم وخاصه منطقه الارداف واداء كل تمرين ثمان مرات
والافضل قبل اداء التمارين اعداد الجسم بالمشي لمدة ربع ساعه كا تسخين للعضلات متمني للجميع الصحه و هيا نبدأ جميعا بالتمارين
1- تمارين للظهر والارداف

2- تمارين لليدين والظهر

3- تمارين لشد عضلات البطن والارداف

4- تمارين لتنحيف الارداف وللبطن ايضا


5- تمارين لشد عضلات الارداف وازاله الدهون


6- تمارين للاجناب وللارداف ايضا


متمنية لكن جميعا الصحة و العافية إن شاء الله


lundi 17 octobre 2011

الماء هام جدا للحفاظ على درجة حرارة جسمك أثناء ممارسة التمارين الرياضية



ذا كنتى تقومى عزيزتى بممارسة التمرينات الرياضية بشكل منتظم، فمن الضرورى أن تفكري ليس فقط فيما تأكلينه ولكن أيضا فى كمية وأنواع السوائل التى تشربينها. ولأن التمرينات تسهم فى زيادة فقدان كمية السوائل ، فأنه من الواجب عليكى أن تتبعى جميع الوسائل التى تحافظ على كمية السوائل فى جسمك. فالماء هام جدا للحفاظ على درجة حرارة جسمك طبيعية، أيضا فأنه يساعد فى اكتساب العناصر الغذائية واخراج الفضلات. وفى حالة عدم شربك لكمية كافية من الماء ، فأنه من المحتمل أن تتعرضى للجفاف مما قد يؤثر على آدائك بالسلب. كما أنك ستشعرين بقليل من التعب والأرهاق أو حالة من الصداع وجفاف الفم.

ان الصوديوم والكلورايد والبوتاسيوم يدخلون ضمن مجموعة تعرف بالمنحلات بالكهرباء ، والتى تساعد جسمك لأن يعمل بصورة طبيعية. ولكن العرق الشديد يفقد الجسم كمية كبيرة من الماء ومن ثم المنحلات بالكهرباء، أيضا ممارسة التمرينات فى طقس شديد الحرارة يزيد من فقدان الجسم للماء.

ولتعلمى عزيزتى أنك اذا لم تقومى بتجديد هذه الكمية المفقودة، فلا محالة ستشعرين بالضعف والدوار وستعانين من الحرارة الشديدة وضربة شمس وهى من الحالات الخطرة جدا التى تطلب عناية طبية فورية

ارشادات لتناول السوائل
ينصح الخبراء بضرورة شرب السوائل قبل وأثناء وبعد التمرينات الرياضية.كما أن تحديد كمية السوائل التى تحتاجينها يعمتد على عدة أشياء منها:
- كمية السوائل المفقودة من خلال العرق

- حجم الجسم ووزنه وحجم العضلات

- ظروف الحرارة والرطوبة

- مدى شدة التمرينات التى تقومين بها

- العلاجات التى تأخذينها

- تاريخك الطبى

- سنك

فأذا كنتى تعانين من بعض المشاكل الطبية أو تأخذين أدوية معينة ،فعليك التحدث الى الطبيب فيما يخص كمية السوائل التى تحتاجينها وذلك قبل البدء فى التمرينات. أيضا فأن الأطفال وكبار السن هم أكثر عرضة للأصابة بالجفاف ، ومن ثم فستختلف لديهم كمية السوائل التى يحتاجها الجسم.

وفيما يلى بعض النصائح الهامة لمن يتمتعون بصحة جيدة خالية من الأمراض والأدوية:

قبل التمرينات
عليك شرب كمية كبيرة من السوائل وذلك قبل البدء بعمل التمرينات الرياضية ، فأنها سوف تساعد على توازن نسبة السوائل والمنحلات بالكهرباء فى جسمك.

أثناء التمرينات
ان الماء هو أفضل سائل على الأطلاق ولكن فى حالة الممارسة الكثيفة للتمرينات والتى قد تستمر لأكثر من 45 دقيقة، ينصح بشرب المشروبات الرياضية لتعويض الكاربوهيدرات والمنحلات المفقودة.

بعد التمرينات
والهدف منه تعويض السوئل والمنحلات المفقودة ..
- ضرورة شرب السوائل فى غضون ال 30 دقيقة بعد الأنتهاء من التمرينات

- كمية السوائل المطلوب تعويضها سوف تكون أكثر وخاصة بعد التمرينات الشاقة، ولمزيد من المعلومات عليك استشارة طبيبك الخاص.

ماذا عن السوائل الأخرى؟
أثناء التمرينات عليك تجنب السوائل الغنية بنسبة كاربوهيدرات(سكريات) عالية كمشروبات الصوديوم وعصير الفواكه والشاى المثلج وأيضا عصير الليمون.

فأن الأكثار من الكاربوهيدرات يمكن أن تسبب تشنج أو اسهال ، كما أنها يمكن أن تحول دون امتصاص السوائل الى مجرى الدم، ويمكنك اللجوء الى المشروبات التى تحتوى على نسبة 6 أو 8 % من الكاروهيدرات والتى نجدها أكثر فى المشروبات الرياضية دون غيرها.

اعتبارات أخرى هامة:
- خلافا للأعتقاد السائد فأن تناول الكافيين بصورة معتدلة لا يؤثر على ممارستك للتمرينات ولا حالة السوائل فى الجسم.

- الكحوليات: تجنبى شرب الكحوليات قبل وأثناء وفور الأنتهاء من التمرينات الرياضية، فأنه يمكن أن يتتداخل فى تكوين العضلات ويؤثر على آدائك.

الأفراط فى شرب الماء:
hyponatremia هى من أحد العوامل نادرة الحدوث والتى تهدد الحياة شرط شرب الكثير من الماء. فهى تحدث عند عدم قدرة الكلى على طرد المياه الزائدة فى الجسم، مما قد يعمل على تخفيف نسبة المنحلات بالكهرباء فى الدم والذى يؤدى الى انخفاض نسب الصوديوم، وهى نادرة جدا ونجدها فى الرياضات الشاقة كسباق الماراثون مثلا.

فأذا وجدتى نفسك لا تشربين كمية كافية من السوائل للتمرينات الرياضية ، فأنه ليس من الصعب الوصول لتلك العادة.فيمكنك زيادة شربك للسوائل تدريجيا، وبالوقت ستستهلكين وبسهولة الكمية التى يريدها جسمك فقط ودون افراط.

عليك أيضا التحدث الى طبيبك الخاص اذا واجهتى أى استفسارات عن ممارسة التمرينات الرياضية، والقدرة على الحفاظ على نسبة السوائل فى الجسم.

المصدر : masrawy

samedi 15 octobre 2011

اليوجا تمرين جيد يفيد بشكل ملموس القلب والأوعية الدموية

لقد انطلقت اليوجا من مدرسة شرقية تقتصر على فئة صغيرة من الناس، إلى رياضة تدرس في صفوف خاصة في الكثير من الأحياء السكنية في الولايات المتحدة: فمنذ عام 1980 تحولت اليوجا إلى أحد أشكال الرياضات الأميركية. وبخلاف الادعاءات بأن اليوجا هي نوع من التفاخر بين صفوف الأغنياء، فإنها قد شقت طريقها نحو شتى المراكز الموجودة في الأحياء السكنية والمراكز المخصصة لكبار السن وغيرها.
ووفقا لبعض التقديرات فإن صفوف اليوجا توجد في 75 في المائة من كل مراكز الألعاب الرياضية (الجيمنازيوم) الأميركية، وحتى الأشخاص من الرياضيين يجدون الوقت لممارستها.
ويندمج في اليوغا، أو بالأحرى في نوعها الصارم، الـتأمل مع الحركة. وهي وسيلة لتقليل التوتر والقلق، تقود إلى توفير فوائد عقلية وعاطفية، إلا أن اليوجا هي نوع من التمارين الرياضية أيضا.
ولكن هل اليوجا تمرين جيد من النوع الذي يفيد بشكل ملموس القلب والأوعية الدموية؟
الجواب: نعم، لأغلب الناس من مختلف مشارب الحياة.
أنواع رقيقة
يمارس في غالبية صفوف الولايات المتحدة شكل من اليوجا يطلق عليه اسم «يوجا هاذا» hatha yoga، التي تشمل اتخاذ هيئات معينة لوضعية الجسم، وتمارين للتحكم بالتنفس، وقد تزداد اليوجا شعبية جزئيا لأن من السهل تعديلها، دون المساس بأساسياتها، لتتواءم مع مختلف الاحتياجات البشرية.
وعلى سبيل المثال فإن «يوجا آينجار» Iyengar yoga – التي تمارس على نطاق واسع في الولايات المتحدة – تركز على الضبط الدقيق لوضعية الجسم، بحيث يمكن للمدرسين من ذوي المعرفة القيام بعمليات ضبط لبعض مواضعه، من تعديل الكتفين إلى تعديل أطراف أصابع الرجلين.
كما أنها تعتمد على استخدام الكثير من المستلزمات (الوسائد الخاصة والبطانيات وما شابه) لمساعدة ممارسيها على الحركة بسهولة عند الانتقال من وضعية إلى أخرى للجسم.
إن رقة «يوجا آينغار» تجعلها شكلا جيدا من أشكال النشاطات الموجهة إلى الأشخاص الذين يعانون من محدودية في القدرات البدنية، ومنهم أصحاب الإعاقات وكبار السن الذين لا يمارسون تمارين رياضية.
وتركز الإرشادات حول النشاط البدني للكبار من البالغين على ضرورة تحسين التوازن والمرونة، إضافة إلى تعزيز القوة وكذلك تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية.
وقد يساعد الانخراط في صفوف ممارسة اليوجا الكثير من الناس في تطبيق هذه الإرشادات.
وقد دققت إحدى الدراسات في تأثيرات برنامج استغرق 9 أسابيع لممارسة «يوجا آينغار»، شاركت فيه 24 امرأة تراوحت أعمارهن بين 59 و76 سنة، لم تمارس أي منهن اليوجا من قبل.
وقامت النساء بتنفيذ وضعيات «آينجار» تقليدية بسيطة لأجسامهن، وبنهاية البرنامج أخذت النساء في المشي أسرع من قبل، وبثقة أكبر، كما تمتعن بتوازن ومرونة أفضل.
وعلى نفس المنوال ظهر أن الأنواع الرقيقة من اليوجا تقدم فوائد للمصابين بالتصلب المتعدد وهشاشة العظام، بل حتى المصابين بأمراض القلب والأوعية الدموية وعجز القلب.
أنواع شاقة
كما يمكن لليوجا مساعدة الناس للوصول إلى أهدافهم في تنفيذ النشاطات البدنية، إذ إن الكثير من وضعيات الجسم في أثناء ممارسة اليوغا تتطلب تحمل الثقل، ولذلك فبالإضافة إلى مساعدة اليوجا على زيادة المرونة والتوازن فإنها تعزز قوة العضلات والعظام، كما تعمل اليوجا على حرق السعرات الحرارية.
وفي أثناء المراحل الابتدائية من ممارستها فإنها ستسهلك السعرات مثل استهلاكها في أثناء المشي البطيء، ولكن، وبعد تدرب الأفراد على ممارستها، فإن جلسات اليوجا تصبح أكثر شدة.
وقد وجد الباحثون أن اليوجا تقدم لممارسيها ما يريده أكثر الناس من ممارسة التمارين الرياضية: انخفاضا في ضغط الدم، بطئا في ضربات القلب، ومستويات أفضل للكولسترول.
ويقدم نوع أقوى من اليوجا يسمى «أشتانغا» Ashtanga فوائد آيروبيكية جمة، وتشمل هذه اليوجا اتخاذ سلسلة من الوضعيات الجسدية تسمى «الحلول الشمسية»، الواحدة تلو الأخرى، بتنفيذ حركات انسيابية سريعة.
وتمثل «يوجا فينياسا» Vinyasa واليوجا الانسيابية واليوجا القوية، كلها أسماء للرياضة المنتسبة إلى «يوجا أشتانغا».
وقد أفاد باحثون من جامعة كولومبيا عام 2007 في دراسة لهم قارنوا فيها بين فترة ساعة كاملة من ممارسة «يوجا أشتانغا»، وبين المشي على آلة سير كهربائية (تريدميل) لمدة 20 دقيقة، ببطء في البداية ثم بسرعة.
وقد ظهر أن جلسة اليوجا أدت إلى حدوث تأثير على معدل التمثيل الغذائي (الأيض) للمتطوعين، قارب في المتوسط تأثير المشي ببطء على آلة السير الكهربائية، إلا أن جزء اليوغا المتعلق بـ«الحلول الشمسية» الذي دام 25 دقيقة في جلسة اليوجا تلك، كان مماثلا للتمارين الخاصة بالقلب والأوعية الدموية.
إذ جعلت قلب المتطوعين يدق بشكل أسرع (55 في المائة من معدل النبضات الأقصى)، كما تغير معدل التمثيل الغذائي لهم إلى مستوى يعادل المشي بسرعة معتدلة. وقال الباحثون إن الصفوف المتوسطة والمتقدمة لليوجا قد توفر مزايا مماثلة للتمارين الشديدة.
وقد قارنت دراسة نشرت عام 2008 بين اليوجا وممارسة الآيروبيك من جهة وبين الحياة الخاملة من جهة أخرى، وظهر تقارب في قراءات ضغط الدم ومعدل نبضات القلب لدى مجموعتي اليوجا والمشاركين في النشاطات الآيروبيكية، مما يعني توصل أفراد المجموعتين إلى مستوى عال من اللياقة البدنية.
وكان متوسط ضغط الدم 108/65 ملم زئبق لدى مجموعة اليوجا، و115/71 ملم زئبق لدى مجموعة الآيروبيك، فيما كان معدل نبضات القلب لدى مجموعة اليوجا 63 دقة في الدقيقة، مقابل 60 دقة في الدقيقة لدى مجموعة الآيروبيك.
وحذر الدكتور تيموثي مكول المحرر الطبي في مجلة «يوجا جورنال» من تصوير اليوجا وكأنها وحدها شكل من أشكال الرياضة، إلا أنه يتفق مع الرأي بأنها، وعند ممارستها بقوة، تقدم فوائد لصحة القلب والأوعية الدموية.
وأضاف: «إن كنت تقفز لمدة 15 دقيقة في الحلول الشمسية فإنك ستحصل على تمارين آيروبيكية بالتأكيد».

المشي يعزز صحة القلب للمصابين بالسمنة القاتلة ويخفض ضغط الدم

افادت دراسة لباحثين من كوريا الجنوبية، عرضت امام الاجتماع السنوي للكلية الاميركية للطب الرياضي نهاية شهر مايو الماضي، ان المشي لمدة 40 دقيقة يوميا يخفض ضغط الدم المرتفع، فيما ذكرت دراسة اميركية ان المشي يعزز صحة القلب للمصابين بالسمنة القاتلة. ودرس الباحثون الكوريون حالات 23 رجلا من المصابين بحالتي ما قبل ارتفاع ضغط الدم ويعرف ضغط الدم العادي عادة بقراءات 120/80 ملم زئبق. ويحدد “ضغط الدم المرتفع” بقراءات 140/ 90 او أكثر.
أما الاشخاص الذين تقع قراءاتهم بين هذين النوعين من القراءات هم الذين يصنفون ضمن حالة “ما قبل ارتفاع ضغط الدم”.
وقاس الباحثون ضغط الدم لنوعين من التمارين: الأول بعد مرور فترة 40 دقيقة متواصلة من المشي، اما الثاني فكان بعد 4 نوبات من المشي السريع، دام كل منها 10 دقائق.
وحدد الدكتور سيجونغ بارك الباحث في العلوم الرياضية في سيئول مفهوم المشي السريع بانه يعني سرعة 3 الى 4 أميال (4.8 الى 6.4 كلم) في الساعة.
وقد هبط ضغط الدم بمقادير متشابهة بعد كل فترة من التمارين. وسجل اكبر انخفاض ب 5 نقاط بعد فترة 40 دقيقة مشي سريع متواصلة، فيما سجل انخفاض ب3 نقاط بعد اربع نوبات من المشي السريع لـ 10 دقائق.
على صعيد آخر درس باحثون اميركيون في مستشفى بيمونت في رويال بارك في ميشغن، تأثير المشي على 14 شخصا من المصابين بـ “السمنة القاتلة” الذين ينتظرون خضوعهم لعمليات جراحية لفقدان الوزن.
وكان متوسط مؤشر كتلة الجسم لهم يبلغ 46. ويوصف أي شخص يبلغ لديه هذا المؤشر 40، بأنه مصاب بالسمنة القاتلة (مؤشر كتلة الجسم يساوي حاصل قسمة الوزن بالكيلوغرام، على مربع الطول بالمتر).
وطلب من المشاركين المشي لمسافة ميل واحد (1.6 كلم تقريبا) سريعا، ما أمكنهم. وكان بمقدورهم التوقف للراحة، الا ان غالبيتهم تمكنوا من قطع المسافة خلال اقل من 30 دقيقة.
وقال توماس سبرنغ الباحث في فسلجة التمارين في المستشفى، ان النتائج اظهرت بأن كل المشاركين “تمكنوا من رفع معدل ضربات قلبهم الى مستويات مناسبة وفرت الفائدة لصحة القلب والاوعية الدموية”

Twitter Delicious Facebook Digg Stumbleupon Favorites More